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    カテゴリ: 生活


    健康のために食生活の改善を考えるとき、私たちは「何を食べるか」に注目しがちだ。だが、血糖値を研究するジェシー・インチャウスペ氏によると、同じ種類と量の食事でも、食べる順番を変えるだけで体への悪影響が7割以上も減るという――。

    ※本稿は、ジェシー・インチャウスペ『人生が変わる 血糖値コントロール大全』(かんき出版)の一部を再編集したものです。

    ■心身のあらゆる場所に影響を与える血糖値スパイク

    わたしたちはよく、「何を」食べるべきか、また、食べてはいけないかに注目する。でも、「どのように」食べるかは考えているだろうか? じつは、食べ方こそが血糖値曲線に大きな影響を及ぼすのだ。

    同じ食品からなる食事(つまり栄養もカロリーも同じ食事)が、食べ方によってまったく違う影響を与えることがある。それを証明した論文を読んだとき、わたしは驚愕(きょうがく)し

    た。2015年のコーネル大学の非常に画期的な論文だ。デンプン、食物繊維、糖、タンパク質、脂肪を、正しい順番で食べると、全般的に血糖値スパイク(血中のブドウ糖=グルコースの濃

    度である血糖値が急激に上昇すること)が73%も減り、インスリンスパイクも48%減った。これは糖尿病の人にも、そうでない人にも当てはまる。

    血糖値スパイクは、気分や、睡眠、体重、肌の状態、免疫システムの働き、心臓病のリスク、受胎率まで、あらゆることに影響するため、糖尿病の人だけでなく健康やダイエットに関心のあるすべての人にとって重要な指標だ。

    では、食事の正しい順番とは? まず食物繊維、次にタンパク質と脂肪、最後にデンプンと糖である。

    ■食べる順番を変えるだけで糖尿病の症状が改善

    研究によれば、この順番による効果は、糖尿病患者の血糖値スパイクを減らすために処方する糖尿病薬に匹敵する。2016年の注目すべき研究で、さらに決定的な結果が出た。2型糖尿病患

    者をふたつのグループに分け、標準的な食事を8週間、ひとつのグループは正しい順番で、他方は好きなように食べてもらった。

    すると、正しい順番で食べたグループは、HbA1c値(糖尿病患者にとってはおなじみのヘモグロビンA1c検査)が著しく下がった。2型糖尿病が改善しはじめたということだ。その一方で、

    同じ内容で同じカロリーだが、好きな順番で食べたグループには、症状の改善は見られなかった。まさに目をみはるような発見だ。

    ■その秘密は消化管のメカニズムにあった

    この驚異的な効果の背景には、消化管の働き方が関係している。わかりやすいように、胃をキッチンのシンクに、小腸をその下につながる排水管にたとえて考えてみよう。

    食べたものはすべてシンクに入って、排水管へと流れていき、そこで分解されて血流に吸収される。平均して毎分約3キロカロリーの食物が、シンクから排水管へと滴るように流れていく(このプロセスを「胃内容排出」という)。

    もしデンプンや糖が最初に胃に入ったら、すぐに小腸にたどりつく。そして小腸でグルコース分子に分解されるので、またたく間に血流に入る。これが血糖値スパイクを引き起こすのだ。

    炭水化物をたくさん食べるほど、また、速く食べるほど、大量のグルコースが現れて、大きな血糖値スパイクが起こる。

    たとえば、お皿にパスタと野菜(ブロッコリーにする? わたしの大好物だ)がのっていて、先にパスタを食べてからブロッコリーを食べるとしよう。パスタはデンプンだから、すばやく

    消化されてグルコースになる。そのあいだブロッコリーは、パスタの上に「のったまま」排水管へたどりつくのを待っている。

    反対に、最初に野菜を食べ、次に炭水化物を食べると、まったく違うことが起こる。まず、ブロッコリーから食べはじめよう。ブロッコリーは野菜だ。野菜にはたくさんの食物繊維が含ま

    れている。食物繊維は消化管に入ってもグルコースに分解されない。かわりに、そのままでゆっくりとシンクから排水管へ……そして下水へと通り抜けていく。

    ■食物繊維がもつ3つのスーパーパワー

    食物繊維には3つのすばらしい力がある。

    第1に、デンプンをグルコース分子に分解する酵素、α-アミラーゼの活動を抑える。第2に、胃内容排出速度を遅くする。食物繊維があると、食物がゆっくりとシンクから排水管に流れるよ

    うになるからだ。最後に、小腸内に粘着性のある網をつくる。この網はグルコースが血流に入るのを妨げる。

    このようにして、食物繊維はシンクに入ったグルコースの「分解」と「吸収」の速度を落とし、血糖値曲線を平坦にする。デンプンと糖は、食物繊維の後に食べると、体に及ぼす影響が小さくなる。食べる喜びは変わらないままで、害を減らせるのだ。

    次はタンパク質と脂肪だ。タンパク質は肉、魚、卵、乳製品、ナッツ、豆などに含まれている。タンパク質を含む食品には脂肪も含まれていることが多い。またバター、油、アボカドに

    は脂肪のほうが多く含まれている(ちなみに、脂肪にはよい脂肪と悪い脂肪がある。悪い脂肪は避けたほうがいい。悪い脂肪が含まれているのは、菜種油、コーン油、綿実油、大豆油、紅花油、ひまわり油、ブドウ種子油、米油など、水素化された調理用精製油だ)。

    脂肪を含む食品も胃内容排出の速度を落とすので、炭水化物の後より、前に食べるほうが、血糖値曲線を平坦にするのに役立つ。つまり、ほかのものをぜんぶ食べた後で、炭水化物を食べるのがベストだ。

    ■空腹を知らせるホルモンの分泌にも違いが出る

    グルコースが血流に入る速度が遅くなるほど、血糖値曲線は平坦になり、気分もよくなる。まったく同じものを食べても大丈夫。ただ炭水化物を最後に食べれば、心身の健康に大きな違いをもたらすことができる。

    そのうえ、正しい順番で食べると、すい臓がつくるインスリンの量も減る。そして、インスリンが少なければ、すばやく脂肪燃焼モードに戻ることができ、さまざまなプラス効果が生まれる。体重減少もそのひとつだ。

    減量のためにこのテクニックをためした57歳のバーナデットは、血糖値スパイクが小さくなり、血糖値の下がり方がゆるやかになった。午後の空腹感や疲労感もなくなった。ジェットコースターがゆっくりと止まったのだ。

    空腹感の改善については科学的に説明できる。コーネル大学の研究チームによれば、よくない順番で(デンプンや糖を最初に)食べると、空腹を知らせるホルモンの「グレリン」が、わず

    か2時間後に食前の値に戻るという。しかし、正しい順番で(デンプンや糖を最後に)食べると、グレリンは長時間抑えられる(研究チームは3時間後までしか測定しなかったが、その推移から、5~6時間抑えられると考えていいだろう)。

    ■「分解サンドイッチ」で心身ともに快調に

    更年期の女性の場合、血糖値スパイクを抑える食事によって、不眠症が減ることも研究でわかっている。そのうえ、よく眠れると、よい選択ができ、自分のためになることをしたいと思うようになる。バーナデットも同じで、午後の散歩までするようになった。

    バーナデットのやり方はこうだった。たとえば、サンドイッチは分解して皿に乗せ、最初にサラダとピクルス、次にツナ、それからトーストを食べた。夕食のメニューはいつもステーキ、

    野菜、パスタと決まっていて、野菜と肉を先に食べ、パスタを最後に食べた。食べる量はまったく変えず、食べる順番だけを変えただけだ。

    これまででいちばん楽なダイエットを始めて9日後、バーナデットはジーンズがゆるくなったことに気づいて、体重計に飛びのった。驚いたことに、約2キログラムも減っていた。ほんの1週間強で、更年期以降についた体重の約3分の1が、努力もせずに落ちたのだ。

    体という操縦室では、グルコースのレバーを正しい位置にすることが、わたしたちにできる最強の解決策だ。効果はてきめんで、思いがけず減量できることもある。もうおわかりのように、それは、正しい順番で食べるというごく簡単なことから始められる。

    ■食べる順番による血糖値コントロールについてのQ&A

    ここで、いくつかの疑問に答えていこう。

    Q.それぞれの食品を食べる間隔は?

    臨床の場で、さまざまな場合が検証されている。0分、10分、20分あけるなど、どれも効果があるようだ。デンプンと糖を最後に食べるかぎり、続けて食べても血糖値曲線は平坦になるだろう。わたしはひとつの食品群を食べたら、すぐに次を食べている。


    Q.食事にデンプンや糖が含まれていなかったら?

    食事にデンプンや糖が含まれていなければ、もちろん血糖値の上昇はゆるやかになる(タンパク質もいくらかグルコースに変わるが、炭水化物よりずっと少ない)。それでも、先に野菜を食べて、次にタンパク質と脂肪を食べるほうが体にいい。


    Q.いつも正しい順番でなくてはいけない?

    本書のテクニックをどう使うかは、あなた次第だ。わたしの場合、やりやすいときは正しい順番で食べている。でもカレーやパエリアなど、野菜、タンパク質、脂肪、炭水化物が混ざって

    いて、分けるのが難しいときは気にしない。先に野菜を数口食べてから、後はそのまま一緒に食べることもある。

    大事なのは、デンプンと糖をできるだけ後のほうで食べるのがベストだということだ。そして、少しくらい変えてもかまわない。まず野菜を食べ、次にデンプンとタンパク質と脂肪を一緒に食べても効果があるし、野菜を最後に食べるよりはずっといい。

    【まとめ】
    グルコースを最後に食べるのがいちばんいい。お皿にのっている野菜から始めて、次に脂肪とタンパク質、最後にデンプンと糖を食べよう。お腹がすいているときは、すぐに炭水化物に手を伸ばしたくなる。でもこのテクニックを使えば、やがて渇望を抑えられるようになる。


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    ジェシー・インチャウスペ 生化学者、著述家
    ロンドン大学キングス・カレッジで数理科学学士、米ジョージタウン大学で生化学修士の学位を取得。シリコンバレーにある遺伝子分析の新興企業での仕事を通じて、遺伝子より食習慣の

    ほうが健康には重要だと気づく。血糖が心身にもたらす大きな影響を紹介し、好きなものを食べながら血糖値を最適にするテクニックを伝授するインスタグラムが世界中で話題に(105万フォロワー、2022年9月現在)。

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    ※写真はイメージです - 写真=iStock.com/monticelllo


    (出典 news.nicovideo.jp)

    食物繊維(しょくもつせんい)とは、人の消化酵素によって消化されにくい、食物に含まれている難消化性成分の総称である。その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分であるが、植物の貯蔵炭水化物の中にはグルコマンナンやイヌリンの様に栄養学的には食物繊維
    30キロバイト (4,229 語) - 2022年7月9日 (土) 09:05


    健康にはいいのでしょうが、サンドイッチを分解してまで食べようとは思いませんね。

    <このニュースへのネットの反応>

    【【食事】『サンドイッチは分解して食べた方がいい』「食べる順番を変えるだけ」の話し】の続きを読む


    経済情勢や社会情勢などの変動に応じて、給付の水準を自動的に調整する仕組み(マクロ経済スライド)が導入された。マクロ経済スライドによる調整期間における年金額改定は、新規裁定者(68歳未満)は名目手取り賃金の伸び率(変動率)×スライド調整率、既裁定者(68歳以上)は物価の伸び率(変動率)×スライド調整率により行われる。…
    65キロバイト (10,279 語) - 2022年9月5日 (月) 19:45
    どうなるのこの先、節約するしかないですね。

    1 豆次郎 ★
    厚生労働省は全ての国民が加入する基礎年金(国民年金)の給付抑制を予定より早く止める検討に入る。「マクロ経済スライド」と呼

    ぶ抑制策を前倒しで終え、支給を今の物価水準で月5万円以上に保つ。会社員が払う厚生年金の保険料や国庫負担で埋め合わせる。も

    ともと少ない国民年金の減額を抑えて制度の信頼を守る狙いだが、小手先の見直しに批判も出そうだ。

    公的年金は自営業者らが入る国民年金と、会社員向けの厚生年金などに...

    https://www.nikkei.com/article/DGXZQOUA129MQ0S2A710C2000000/



    【【厚労省】「マクロ経済スライド」とよぶ抑制策を前倒しで終える、小手先の見直し】の続きを読む


     「マジッスか!?」と言いたくなる驚くようなつぶやきを、イラストとともにご紹介する企画「そんなことある?」。今回はAiueotipsさんのつぶやいた、新米パパママからたまに来るという相談事です。

    【画像】「3日間育休をとる」という男性社員に「理解できない」と上司 予想外の真意に感動の声

    ●子どもの尿の色で大慌て!

    ・・・・・

    患「子供の尿が黄色なんです!」

    医「ほう?」

    患「テレビでは青色なのに、うちの子は黄色で心配で」

    医「それ、、、でいいんです」

    実話。オムツの青いラインをCMで見ていて、子供の尿は青いと思っているお母さん。リアルにそう思っている親御さんが不特定多数いるらしい。

    (Aiueotipsさんのツイートより)

    ・・・・・

     産まれたばかりのお子さんが、間違いなくお世話になるだろうオムツ。テレビで流れるCMでは、尿の代わりに青い液体を流して、その吸収率の高さを宣伝しています。定番の演出だけに、子どものいない人にも印象が深いでしょう。

     ましてや、新しく子どもができて、てんてこ舞いな親御さんにとっては影響力も大きいはず。であればCMのように子どもの尿が青くないと医者に相談するのも……分からなくはなさそうです。

     ツイートを見た人からは「『てめぇらの尿は なに色だー!!』と、言いたい」「ええええ~、びっくりです」といった驚きのコメントが送られる一方、「子供の頃、ジャッキーチェンが日

    本語ペラペラだと本気で思ってました」「子供の頃バーモントカレーのcm見て、りんごにはちみつかけたら割れると思ってたの」など、実際にメディアに影響を受けた方からの声もありました。確かにCMを見て、カレーにハチミツかけたくなったな……。

    (イラスト:かるーめ)


    (出典 news.nicovideo.jp)

    これほんとうの話しなんでしょうか?勘違いっていうのはよくあることだけど、これはさすがに・・・・・

    <このニュースへのネットの反応>

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    【元記事をASCII.jpで読む】

    認知度は7割超え

     コンピュータゲームをスポーツ競技としてとらえる「eスポーツ」。海外では賞金の高額化などで話題だが、国内のeスポーツについての認知度は上がっているだろうか。10~60代男女を対象としたロイヤリティマーケティングの「eスポーツに関する調査」(2022年9月)を見ていこう。

     eスポーツの認知度は全体の71%に上り、「詳しく知っている」が9%、「聞いたことがある程度」は62%だった。性年代別でみると、どの性年代でも半数以上は認知している。

     一方でeスポーツへの関心について見ると、「関心がある」は10%に留まった。性年代別でみると、男性の10代から30代が20%以上と多く、性年代で大きな差が出ている。ゲーム自体にも言えることだが、全体に男性、しかも若者層が関心を持つ傾向にあるのだ。

     eスポーツへの接触状況については、「参加」が3%、「視聴・観戦」が14%であり、「あてはまるものはない(84%)」を除いた接触率は16%。性年代別でみると、eスポーツへの「関心がある」と同様に、男性の10代から30代の若者層の接触率は30%以上だった。


    2割が「普及してほしくない」

     eスポーツの普及に対する期待は、「普及してほしい」が17%、「普及してほしくない」が20%となった。ゲームやeスポーツへの関与度別に普及期待をみると、ゲームのプレイや実況視聴を経験している層は、していない層と比べて普及への期待が高かった。

     ゲーム好きの子のなかには、「今はeスポーツがある。プロゲーマーになりたい」「ゲーム実況者になりたい」と話す子がいる。技を極めてプロになるのは素晴らしいことだが、保護者の多くはまだ懐疑的で、「プロになれる人は少ない」「ゲームだけで勉強しないのは困る」と口を揃えて言う。

     事実、プロゲーマーの数はプレイヤーの数に比べて非常に少なく、保護者が心配する気持ちもわかる。それが「普及してほしくない」という意見につながっている可能性もある。

     eスポーツプレイヤーになりたいからと、一日中ゲームばかりしている子もいるだろう。しかし、将来の選択肢を増やすために、学生の間はゲームだけでなく勉強などもするようアドバイスするとよいのではないだろうか。

    eスポーツ、認知度は高いが「普及してほしくない」も2割


    (出典 news.nicovideo.jp)

    eスポーツ(イースポーツ、英: Esports)は、コンピュータゲーム(ビデオゲーム)をスポーツ競技として捉える際の名称である。エレクトロニック・スポーツ (electronic sports) の略称であり、eSports、e-Sports、電子競技(でんしきょうぎ)などとも表記される。 e
    153キロバイト (19,854 語) - 2022年9月5日 (月) 03:38


    eスポーツ、まったく知りませんが・・・・・

    <このニュースへのネットの反応>

    【【ゲーム】「eスポーツってなんだ?」コンピュータゲームをスポーツ競技として捉える】の続きを読む


    代替テキスト
    (写真:写真AC)

    三連休を直撃している大型の台風14号。大雨や強風による被害が相次いでおり、NHKによると19日正午時点で、福岡県では男性2人が死亡、全国で69人が怪我をしたという。全国的に警戒が強まる中、SNS上では台風中のある行動が議論を巻き起こしている。

    発端となったのは、あるTwitterユーザーが投稿した動画。’18年に撮影されたこの動画には、台風の中デリバリーするピザの配達員の様子が映されている。バイクに乗った配達員は、前方からの強烈な風によって立ち往生。その後、バイクは風によってなぎ倒されてしまった。

    今回の台風で、この動画が改めて拡散されているのだ。動画と共に“注文しないで”というキャプションを添えた投稿には16万件もの“いいね”が集まり、SNS上では台風の際にデリバリーを注文することについて論争状態に。台風下で注文する人の見識を問う声が。

    《こんな時に出前とかUber頼む人ってなんなの?自分のことしか考えられないの?》
    《なんでみんな店員の命を顧みずに配達頼むかな。うちはあらかじめ冷蔵ピザ買ったよ。》
    《配達店員さん、かわいそうー》


    《台風で外がこんな状況なのにピザの宅配注文する人ってマジで非常識で人の安全考えてない人でなし》

    一方で、台風でもデリバリー営業を実施していれば“頼んでしまうのも仕方がない”という意見も。そのため、注文する側ではなく、台風中に営業する店側を批判する声も相次いだ。

    《注文すんなの前に営業すんなだろ笑》


    《毎回こういうの見るけど流石に休業した方が良いのでは…》
    《店がクローズしないと。あまりに無責任。》
    《たしかに注文する側にも非があるとはいえ、それは指摘する観点がおかしいでしょ そんなに大変な時期というか時間に店を休業してないのはおかしい》

    客側にも店側にも、配達員の安全への配慮を求める声が相次ぐ中、”台風でも営業を続ける店側”に立った意見も見られた。台風などの悪天候時はむしろ“稼ぎ時”でありデリバリーの注文を控える必要はないというものだ。

    《注文しないでは営業妨害じゃ? 危ないから注文してほしくないなら営業してるピザ屋が悪いしデリバリーの注文口があるから客は外台風だし出れないから家でピザ食べたいってなってデリバリー頼むんだし。》


    《むしろピザ屋とかUber Eatsは台風が稼ぎ時だからなぁ。。。》
    《ピザ屋はともかく、Uber Eatsはやりたい人がやるから良い気がする。台風だから稼ぎ時!みたいな人もおるやろ。》

    台風のなかの配達が危険性の高い行為であることは間違いない。今回の台風が、悪天候時の営業の是非について店側が考えるきっかけになれば良いがーー。



    (出典 news.nicovideo.jp)

    台風が来る前に🍙たくさん作っておけば済む話しです。

    <このニュースへのネットの反応>

    【【見識】(18年撮影)台風の中デリバリーするピザの配達員の動画が拡散で注文する人の見識を問う!】の続きを読む

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